市面上聲稱能提升運動效能的產品一般可稱之為增補劑 (ergogenic aid)。增補劑可以增強力量或耐力，或提高運動恢復能力、減少運動帶來的傷害，以提升運動表現或適應訓練，更快達到運動表現目標。增補劑可以是保健品 (如肌酸)、營養補充劑 (如鐵質、維他命 D、蛋白質)，甚至是西藥、訓練技巧或心理技術。以下概述幾種最常見的保健品 —— 肌酸、咖啡因、甜菜、碳酸氫鈉、β-丙氨酸，以及β-羥基-β-甲基丁酸 (HMB)。

原理和效用
副作用
藥物相沖

肌酸

Creatine

 
肌酸是由胺基酸製成的物質，人體能自然製造，亦能從飲食中攝取，如海鮮和紅肉。透過增加肌肉中肌酸的貯備和肌球蛋白製造，提升進行重覆性間歇性高強度運動 (如隊際運動、比賽) 的效能、達至長遠訓練如阻力訓練和間歇式訓練的目標、提升淨體重 (減去脂肪的體重) 和肌肉力量。肌酸亦能幫助的運動後肌肉修復，如遲發性肌肉痠痛。

 
體重增加 (因令身體儲水)

不適用於腎功能不全人士

 
無已知重要藥物相沖

咖啡因

Caffeine

 
促進肌質網 (細胞內負責肌肉收縮的結構) 釋放鈣、提升肌肉神經功能和增加胺多酚釋放，從而提升運動耐力 (如長跑) 和進行短暫超大限度或重覆衝刺動作 (如足球) 的效能、減少肌肉疲勞和疼痛感覺，並能提升警覺性。

 
腸胃不適，如噁心

高劑量或會令人精神緊張、焦慮、失眠、心跳加速、增加鈣流失

建議成人一日攝取不多於 400 毫克咖啡因
咖啡因或會增加某些藥物的副作用，如：氣管舒張藥 theophylline、通鼻塞藥麻黄素 ephedra、亞士匹靈 aspirin

某些藥物或會增加咖啡因的副作用，如：胃藥 cimetidine、避孕藥

甜菜 (紅菜)

Beet

(硝酸鹽 Nitrate

的來源)

 
硝酸鹽能提升線粒體 (細胞內提供能量的結構) 進行呼吸作用的效能、增加肌肉血流量、增強快縮肌纖維的功能。有助於進行短時間的間歇性高強度運動，或長時間做低於最大限度的運動，亦能提升耐力運動 (如長跑、游泳、單車、划船) 的表現。

 
腹瀉/便秘、噁心

小便和大便帶淺紅色

過量攝取或會增加鈣流失及影響腎功能

 
無已知重要藥物相沖

碳酸氫鈉

Sodium bicarbonate

 
作為鹼性物質，能減低肌肉細胞的酸度和肌肉內的乳酸水平，因而減少肌肉酸痛和疲勞。有助於持續高強度運動和重覆性高強度衝刺動作約數分鐘。

 
常見有腸胃不適，如噁心、嘔吐、口渴、腹瀉、腹痛、腹脹，因而或影響運動表現

不適用於高血壓、心衰竭、腎病、曾患腸/胃潰瘍人士

嚴重副作用的表徵 (立即求醫 !) 包括過敏反應、下肢腫脹、異常疲倦、暈眩、肌肉疼痛、抽搐、嘔吐物 / 尿液 / 大便帶血或呈深啡色

 
碳酸氫鈉或會減少某些藥物的吸收，減低其藥效，如︰部份抗生素、抗真菌藥、抗病毒藥、鐵質

碳酸氫鈉或會阻礙某些藥物的排泄，以致增加藥物的副作用，如︰部份心律不正藥物、消炎止痛藥、亞士匹靈

β-丙氨酸

Beta-alanine

 
身體用β-丙氨酸和另一種胺基酸製造肌肽，一種能平衡細胞內酸鹼度，防止收縮肌肉內酸性累積的物質，以減少肌肉疲勞和失能。有助持續高強度運動約數分鐘。

 
高劑量 (如多於 800 毫克或每公斤體重多於 10 毫克) 可能出現感覺異常，如面部和上身有麻刺感覺

皮膚痕癢、出疹

 
無已知重要藥物相沖

β-羥基-β-甲基丁酸

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

 
HMB 是一種胺基酸的代謝物，能減少蛋白質分解並增加蛋白質、膽固醇和生長激素的製造，以幫助受壓和受損的肌肉細胞回復結構和功能。

 
無已知重要副作用

 
無已知重要藥物相沖

是否經常做運動或訓練的人，需要服以上保健品以提升運動表現呢？到底如何選擇適合自己的運動保健品呢？以上提及成份在眾多選擇中相對有較多有力證據支持其成效以及較少已知嚴重副作用，但這只是相對而言，因很多研究規模較小 (受試者數量太少，十數名到數十名不等)，而且有其他局限，不能就單一或數項研究的結果概括某成份對於提升運動表現的成效，如：

受試者背景多元，由一般健康又沒有運動習慣成年人到職業運動員
不同運動員群組，如不同性別、年齡
沒有特定的增補劑使用方案，如特定產品、劑量、攝入時間 (運動前/後)、需否配合其他營養攝取或運動技巧
表現測試指標沒有代表性或測試進行方式不嚴謹
沒有考慮其他可能在研究中會影響受試者運動表現的因素，如飲食習慣改變、正在服其他補充劑

再者，部份產品或會摻入西藥，包括禁藥如類固醇、荷爾蒙、在通鼻塞產品會找到的麻黃鹼 (ephedrine) 或偽麻黃鹼 (pseudoephedrine)，在一般人可能會引起更多副作用或藥物相沖，運動員則因此意外錯失參賽資格。因絕大部份保健品沒有經藥物監管機構或相關法例評核及註冊，沒有標準化的配方，其有效成分來源和含量不明，難以評估其品質優劣。使用獲專業、可靠的第三方認證機構認證的保健品 (並非只認證單一品牌或藥廠) […]

患有高血壓人士都可以做運動,只不過在做運動之前,首先要瞭解自己的身體狀況,可以適合做的運動類別,減低因運動引致的風險.如對自己適合的運動類別有疑問,可以參與本康健站的體能測試日,由中國香港體適能總會為會員進行體能測試,讓會員瞭解自身身體狀況之餘,更加可以知道如何選擇適合自己的運動。

**如有長期心血管疾病人士,應徵詢家庭醫生的意見,以制定合適的運動類別,次數和持續的時間,並作適當和針對性的調整。

根據世界衛生組織的運動建議

每星期應最少3天進行體能活動。
每週至少完成150分鐘（2.5小時）中等強度或75分鐘高強度帶氧運動

高血壓人士要做運動的原因

●       可降低及穩定血壓（上壓可減少約7毫米水銀柱(mmHg）；下壓可減少約5mmHg）

●       減低患上心臟病、糖尿病、高膽固醇和中風的風險
●     強健肌肉及骨骼

●     維持適中的體重

●     減少情緒抑鬱

高血壓人士運動風險:

有一項或以下情況 → 高運動風險:

需要在運動前進行醫學檢查，運動測試及在運動測試時進行醫療監督
建議運動量：低強度

你有沒有以下疾病：
你有沒有以下病徵：

心臟病 / 中風
你有沒有遇過”胸、頸、顎、手或其他部位因缺血產生絞痛或不適”?

四肢血管病
你有沒有遇過”靜止或輕微活動時感到氣喘”?

慢性呼吸病 / 哮喘 / 纖維化肺病
你有沒有遇過”平躺下氣促或夜間陣發性氣喘”?

甲狀腺異常 / 腎病 / 肝病
你有沒有”日常生活感到不尋常之氣喘或疲倦”?

你有沒有”頭暈”?

你有沒有”足踝腫脹”?

你有沒有”心悸或心跳過速”?

你有沒有遇過”間歇性足跛”?

你有沒有”已知心有雜音”?

有兩項或以下情況 → 中運動風險：

需要在進行高強度運動前進行醫學檢查
建議運動量：中強度

遺傳病因素
1.父親或男性近親在55歲前患有心肌梗塞或因心臟病而去世

2.母親或女性近親在65歲前患有心肌梗塞或因心臟病而去世

吸煙習慣
3. 吸煙人士、戒煙少於6個月或吸二手煙

血壓高
4.已知患有高血壓而又接受藥物治療

5. 血壓分別在兩次測試中≧140/90毫米水銀

膽固醇高
6.總膽固醇TC≧5.18mmol/L

7.高膽固醇HDL<1.04mmol/L

8.低膽固醇LDL≧3.37mmol/L

糖尿病
9.空肚血糖分別在兩次測試中≧5.5 mmol/L

肥胖
10. BMI≧30kg/m2

11. 腰圍男>102cm，女>88cm

靜態生活方式
12. 平日沒有定時運動習慣(即文書工作而一星期少過三天沒有≧30分鐘中度運動)

運動強度

可以使用「說話測試」來分辨運動的劇烈程度：

運動強度
低等強度運動
中等強度運動
高強度運動

定義
運動時能夠輕鬆說話及唱歌
運動時能夠輕鬆說話但不能唱歌
運動時呼吸急速、不能完整地說出一句說話

運動例子
逛商場、花園漫步、家中踱步、低強度室內／戶外體操（晨運）、栽植小盆栽、晾曬、摺衣服

 
步行、急步走（約5公里/小時）、騎單車（約16公里/小時）、行樓梯、做家庭事務（買菜、抱孩子、拖地等）

‧ 行山、遠足

‧ 非競賽性的休閒娛樂體育活動（郊遊、嬉水、桌球、健體操、太極、

伸展操及晨運等）

 
跑步、游泳、籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網球及壁球

 
高血壓人士運動注意事項

在開展運動計劃前應徵詢家庭醫生的意見，以制定合適運動類別、次數和持續的時間，並作適當和針對性的調整。
運動前應先5－7分鐘的熱身運動，例如緩步跑和拉筋伸展運動，以帶動心臟泵血，令身體慢慢適應運動，以防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動；然後才開始進行帶氧運動。
在運動後進行15分鐘的緩和運動，而減低運動後出現血壓過低的機會。
已服用降血壓藥物的高血壓人士不宜在肚餓或缺水時進行體能活動，並須時刻注意運動時會否出現中暑的徵兆（包括：大汗、口渴、翳悶和疲倦）或血糖過低前的徵兆（包括：冒冷汗、發抖、手震和肚餓）
如上壓超過200mmHg或下壓超過110mmHg，則不要進行運動。

資料來源：
屯門醫院物理治療部. 運動及護理. 2009. 取自https://www3.ha.org.hk/tmh/ch/services/physio/08.pdf
【運動消閒】拉筋踏步30分鐘 運動降血壓「唔激心」. 明報. 2016. 取自https://health.mingpao.com/%E6%8B%89%E7%AD%8B%E8%B8%8F%E6%AD%A530%E5%88%86%E9%90%98-%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93%E3%80%8C%E5%94%94%E6%BF%80%E5%BF%83%E3%80%8D/
衛生署衛生防護中心. 運動創傷. 2020. 取自 https://www.chp.gov.hk/tc/static/90008.html
關心您的心. 恆常運動 降壓受用. 2021. https://www.careheart.org.hk/?page_id=21278